睡眠の効果と睡眠不足による体へのダメージと対策方法

快眠




睡眠は三度の飯より大事といっても過言ではありません。

しかし、日本人は世界から働きすぎとも言われており、睡眠時間も世界水準でかなり少ないことが指摘されています。

睡眠は心身の健康を維持するための重要な行為です。

たまに『1時間しか寝てないけど余裕!』みたいに言っている人がいますが、身体はそんな完璧にできていません。なので徹夜しないと納期に間に合わないなどやむを得ないケースでない限りなるべくやめましょう。集中力が欠如してトラブルを引き起こす危険性も高くなります。

睡眠には長寿やアンチエイジングの効果があるが、実際何時間寝ればよいのだろうか?

調査によると、7時間の睡眠を取っている人は健康や長寿になりやすく、心臓病になりにくという結果が出ており、死亡率も低いことが判明しています。

適正な睡眠時間は人それぞれ違いますが、7~8時間は取るべきだと言われています。

では、実際にちゃんと睡眠をすることでどんな効果があるのか紹介したいと思います。




睡眠がもたらす心身への影響

現代社会にはストレスをもたらす出来事が多く存在します。

仕事、満員電車、人間関係、食生活、家事、育児、介護などなどストレスの要因になるものが身近なところにたくさんあります。

ストレスは自律神経を乱し、寝つきや睡眠中の体内の活動に悪影響を及ぼします。

 

その1.疲労回復

食生活の改善や入浴で疲労を回復させることも出来ますが、1日の疲れを取るにはやっぱり睡眠です!

栄養ドリンクを飲むとカフェインの効果で一時的には興奮状態になり、疲労感を感じませんが時間が経つと疲労がドッと押し寄せてきます。

人間は休息してる間は、副交感神経が働き、全身の血管が拡張したりホルモンの分泌を増加させます。睡眠時には副交感神経が働き、体の免疫力を高めますので病気になりにくくなります。

その2.仕事や運動のパフォーマンス向上

自分で目が重いなど寝不足だと感じたら睡眠不足の兆候です。

特に欠伸の回数が多い場合は、睡眠不足のサインなので気をつけましょう。

体力の回復には、睡眠が一番有効的なので練習の質を上げ、更なるパフォーマンスを発揮するには睡眠を多く取ることが必要不可欠です!

その3.生活習慣病の予防

睡眠不足は、糖尿病や高血圧病のリスクを高めることがわかっています。

不規則な生活習慣は体へのダメージが蓄積され、数年後にはガンや心疾患になり、最悪の場合は死に至るケースもあるので1日8時間の睡眠を心がけましょう!(睡眠は量より質が大切です。)

睡眠の質を上げるには規則正しい生活あるのみです!偏った食事や運動不足は絶対ダメ!

その4.ストレスやうつ病の予防

嫌なことがあっても、寝て起きたら多少嫌なことがさほど気にならなくなってて精神状態が安定していると感じたことはありませんか?これは、睡眠よる自律神経安定化作用なんです。

睡眠を取ることで、脳内物質の分泌を促し、うつの症状の緩和やストレスを低減させる効果があります。

逆に、十分な睡眠を得られない状態が続くと、不安感や被害妄想、憂鬱な症状が出てしまいます。

その5.肥満予防

睡眠と食欲をコントロールするホルモン(レプチン)は深い関係があります。

睡眠不足になると、食欲を調整するホルモン(レプチン)に影響を及ぼし食欲を増大させるため、肥満を招くと考えられています。

睡眠時間が短いと、食欲を抑制するホルモンが減少し、空腹感が増すことが研究結果から明らかになっています。

また、睡眠時間の短さは体内時計を乱し、腸内細菌のバランスを崩すことも肥満のリスクを高めることがわかりました。

 




スマホやパソコンのブルーライトに注意!

寝る前は、パソコンやスマートフォンを見過ぎないようにしましょう。パソコンやスマートフォンからはブルーライトが発せられ、睡眠を誘うメラトニンの分泌が抑制されてしまうので、寝付きが悪くなったり、睡眠の質が落ちてしまいます。

私は、寝る15分前に軽いストレッチをしてから寝るようにしています。

ストレッチには血流を良くし、身体の緊張を和らげる効果があるので、軽めのストレッチをすると睡眠の質を上げることができます。

α波の音楽を聴くとさらに良質な睡眠へとつながりますので気になる方は是非お試しください。

まとめ

睡眠貯金や睡眠負債なんて言葉を最近よく耳にしますが20時間寝てもいままでの負債がなくなるわけでも睡眠は多く寝ても貯金できるわけでもありません。

多く寝たからといって次の日は睡眠時間が短くても平気ということはなく、

睡眠時間が短いと、仕事のパフォーマンスにも悪影響を与えてしまいます。

フルタイムで働いている人は、残業もあったりして中々安定した睡眠時間を確保することが難しいのが現状だと思います。そんなときは、仕事のお昼休みに10~20分位仮眠する時間を設けましょう。そうすることで午後からの仕事のパフォーマンスも高い状態を保つことが出来ます。

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