不眠症を改善したい人必見!不眠症に効果があった対策法を紹介

ベッドでスマホを見る人




明日早いのに眠れない、身体は疲れているのに眠れないなどで困ったことはありませんか?

寝たいと思えば思うほど身体が敏感に反応して余計に眠れなくなり、負のスパイラルに陥ってしまうことありますよね。

私も学生の頃は、一夜漬けをして徹夜でテストを受けたこともありましたが眠すぎて集中できず赤点を叩き出してしまう事がありました。睡眠は脳のパフォーマンスを高める上で人間にとって必要不可欠なものなのです。

 

人間はリラックスしているときには副交感神経が働き、心身を回復させますが良質な睡眠を取るにはこの副交感神経が大きなポイントになってくるわけです。

逆に、たとえば明日は発表会があり緊張しているときなんかは心臓がバクバクしてなかなか寝付けないですよね。これは運動しているときに活発になる交感神経が働いているからです。

うまく自分の身体をコントロールして、質の高い睡眠を取れるかで生活の質も変わってきます。

そんな中で、私が眠れないときに実践して効果があった快眠する方法を紹介していきます。

1.音楽をかけながら布団の中に入る

私も、考えことが多いときはなかなか眠れずに目を閉じているだけで朝を迎えることも多かったのですが、音楽を聴きながら目を閉じているといつの間にかぐっすり眠ることができました。

音楽といってもポップ系の音楽だと変にテンションが上がったり、歌詞のある歌だと頭の中でループして寝つきにくくなってしまうので『アルファ波(α波)』の音楽を聞くようにしました。

さとしくん
α波って何?

人間は落ち着いている状態のときに脳からα波が出されます。なので、α波を意図的に出すことによって心をリラックス状態にさせることができます。自律神経を整えたり、集中力を持続させたいときなんかにもα波は効果があるそうです。

↓これはそのα波を出す音楽の一つです。他にもあるので気になる方は調べてみてください。

「自分のお気に入りの曲をかけたほうが眠れるよ!」という方は無理してα波のBGMをかけて寝る必要はありません。




2.寝る15分前にはブルーライトを見ない

夜遅くなっても明るい環境で生活したりずっとパソコンやスマートフォンを見てると網膜にブルーライトが入り込み脳が勝手に朝だと認識します。そして、睡眠にかかわるメラトニンというホルモンの分泌が抑制されるのです。その結果、ブルーライトを浴びる時間が多くなると自律神経が乱れたり内分泌系にも悪影響を及ぼし、寝つきにくくなったり睡眠の質が低下するため起きたときに疲労感が残りやすくなります。

もし、パソコンやスマートフォンを長時間やる場合にはブルーライト軽減のメガネなどもありますので、気になる方は調べてみてください。

3.寝る前に軽いストレッチをしよう

デスクワークなどを長時間やる人なんかはずっと同じ姿勢なため腰や首など体に結構な負担がかかっています。そのため自覚はしていなくても筋肉がガチガチで緊張状態になっていることがよくあります。体の緊張をほぐしてあげるために体を伸ばしたり柔軟をしましょう。リラックス状態にすることで副交感神経が活発になり、すぐ眠れるようになります。

ヨガに興味があるっていう方はこの機会にチャレンジしてみるのも面白いかもしれませんよ。

腕立て50回とか腹筋100回など息が上がるような激しいトレーニングが逆効果です!かえって交感神経が活発になって眠りにくくなります。




4.耳栓をして雑音をシャットアウト

耳栓は生活や仕事でも使う機会ってなかなかないと思いますが、眠れないときに耳栓はとても有効です。

特に道路や電車が近い場合など騒音が聞こえてしまい気になって眠れないという人におすすめのアイテムです。雑音に敏感な私なんかは飛行機で周りの人が出す音やホテルで他の人のドアの開閉音などが気になってしまうタイプなので耳栓は必須でしたね。完全に自分の世界を作ってしまうということです。

1つ注意したいのが目覚ましの音が聞こえないので、鳴ってるのに「あれっ!目覚まし鳴ってないんだけど」となって遅刻しないよう気をつけましょう。一回休みの日でちゃんと起きられるか試してみるのもいいですね。おすすめなのが私はスマートフォンの目覚ましを使うときには音だけでなくバイブレーションも設定するようにしていますね。このおかげで快眠を取りつつ振動でしっかり起きることもできました。

5.規則正しい生活をしよう

やっぱり最終的には生活習慣を正すことに限りますね。生活習慣が乱れている人ほど不眠症に悩まされるというケースが多いのが事実です。

夜更かしして夜寝るのが深夜3時とか、1日10時間以上寝ちゃう、昼寝を2時間ぐらいしちゃうなど生活のリズムが崩れると眠りにくくなるので直していきましょう。

ちなみに、お風呂から上がった後なんだか眠くなったなと感じたことありませんか?これはお風呂は体温を高めて、お風呂から上がった後徐々に体温が下がりましてある程度のところで眠気がやってきます。その時間がおよそ1時間なので就寝の1時間前を目処にお風呂に入ると眠りに入りやすくなるのです。お風呂の温度は39度以下のぬるめの方がより眠りやすくなると言われています。

まとめ

このページをごらんになっている方は不眠症でお困りの方だと思います。

一度でもいいので上で紹介した5つで気になったものがあれば是非試していただければなと思います。

快適な生活が送れるように不眠症を治療していきましょう!

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