自宅で出来る筋トレ一挙紹介!細マッチョやくびれを作りたい人必見

筋トレ




男ならムキムキの体に憧れますよね。私も最近いろいろなトレーニング器具を買ってストレス発散のために筋トレをしています。

鏡でどのくらい筋肉付いてきたかなーなんて自分の体をチェックするのも日課になってきております笑

さてダイエットにも効果的な筋トレですが、ムキムキでマッチョな体になるにはどれだけのトレーニングをしたらいいのか、

ただ闇雲に筋トレをしてしまうと、健康に悪影響を及ぼしたり体にダメージを与えて怪我をしてしまう危険があります。

なので正しいトレーニング方法を身につけ、無理のないトレーニングが大切です。

じゃないと長く続けるモチベーションにもなりませんからね。

三日坊主ですぐやめてしまわないよう、モチベーションを保てるトレーニングを実践していきましょう!

以下、筋トレの種類とやり方を解説します。

自宅で気軽にできる筋トレ

初心者の人でも気軽に取り組めて、無理なく始められる筋トレを紹介します。

筋トレは筋肉痛になるぐらい「キツイ」と思うところまで頑張ってやり続けることがポイントです。

ただ、筋トレ初心者の人はまず腕立て伏せなどを1回全力でやってみて自分の限界を知ることが大事です。そして、前やったときよりも+5回を目指すとか、小さい目標を積み重ねることでいずれは腕立て100回も余裕と思える日が来て、やがて筋トレが楽しくなり筋トレ中毒になっていること間違いなしです笑

余裕だと感じたタイミングで回数を増やして筋肉への負荷を増やしていきましょう!

 

腕立て伏せ

筋トレの定番であり、マッチョの大好物である腕立て伏せ。

腕立て伏せを行うことで鍛えられる部位が

・大胸筋

⇒大胸筋は胸にある筋肉です。胸のあたりがゴッツイ人を見かけたことがあるかと思います。胸板を厚くしたい人には腕立て伏せが最適です。

・三角筋

⇒三角筋は肩にある筋肉です。腕や肩を動かすのに必要な筋肉です。

ボールを投げるときに使う筋肉で野球をしてる人は絶対に鍛えるべきです。

・上腕二頭筋

⇒上腕二頭筋は二の腕にあり、力こぶを作る筋肉です。上腕二頭筋がかなり鍛えられている人は腕相撲やったときに力こぶがもっこり出てるので注目してみてください。

・上腕三頭筋

⇒上腕三頭筋も上腕二頭筋と同じく二の腕にある筋肉です。押す動作のときに用いられる筋肉のため、ラグビーやアメフトをやる人は絶対に鍛えるべき筋肉です。

 

上半身全般的に鍛えるには腕立て伏せがベストな選択です!




腹筋

私が学生の頃は体育の授業のときに2人組みでペアになって、一人が足を抑える役で1人が腕を頭の後ろで組んで腹筋をやっていました。

腹筋をすることで鍛えられる部位が

・腹直筋(ふくちょくきん)

⇒お腹の正面に付いている筋肉で、誰もが板チョコのように8つに割れています。そうなんです、実は腹筋に自信がない人でもみんな割れているんですね。太っている人も割れてるんですが、脂肪のせいで割れ目が隠れてしまっているんです。腹直筋を鍛えて憧れの「シックスパック」を目指しませんか?

・腹斜筋(ふくしゃきん)

⇒お腹の横に付いている筋肉で、体をひねるときに使われます。体にくびれを作りたい人には、是非鍛えてもらいたい部位ですね!

・腹横筋(ふくおうきん)

⇒腹横筋はインナーマッスルの1つでもあり、お腹全体を包み込んでいます。腹横筋は内臓のポジションを保ったり、排便を助けるといった働きがあります。

お腹を全体的に鍛えて、魅力ある板チョコのような「シックスパック」を目指しましょう

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、場所を取らないので気軽に使用できるのが最大のメリット!

腕の筋肉だけでなく、腹筋も鍛えられるるし体幹にも効き目バツグンです!

上で紹介した腹直筋や腹斜筋、上腕三頭筋を重点的に鍛えられます。

膝をつけてやるパターンを膝をつけないパターンがありますが、私は膝をつけてやる方をオススメします。

このローラーを使ったトレーニングは正直かなりキツイです。キツイなりに効果はあるので、挫けずに頑張って下さい!

 

スクワット

下半身を鍛えるにはスクワットが最も効果的で、スクワットは数あるトレーニングの中でも消費カロリーが高い部類に入ります。

スクワットは膝への負担が大きいので、膝を怪我した過去がある場合は無理をしないでください。

太ももを太くしたい人にオススメのスクワットをすることで鍛えられる部位は

・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

⇒大腿四頭筋は、股関節の動きに大きく関与していて、走るときや歩くときに必要な筋肉であり、よく動き回るスポーツをする人は優先的に鍛えるほうが良いでしょう。

・ハムストリングス

⇒ハムストリングスは、大腿部後面にある筋肉で膝を曲げたり伸ばすときに使われる筋肉でスポーツや日常生活では必須になります。

女性ではハムストリングを鍛えることで美脚にすることもできます。

・大臀筋(だいでんきん)

⇒大臀筋はお尻にある筋肉で、筋肉の中で一番大きいとされる筋肉であり、鍛えることでヒップアップ効果があることはもちろん、基礎代謝を上げたり、全身のバランス感覚を整えます。

ウエストの引き締めにも効果がありますので、ウエスト周りが気になる人は是非鍛えてみてください、若い頃履いてたズボンが履ける様になるかもしれません。

 

スクワットは毎日行っても大丈夫ですが、筋肉痛になった場合は、上半身のトレーニングに切り替えましょう!

背筋

背中が丸まっている、猫背の方は背筋を鍛えることをオススメします。

姿勢が良くなることで周りから見られる印象も180度変わることでしょう。

背筋をトレーニングすることで背中の上側にある僧帽筋や背中の下側にある広背筋の筋肉を鍛えることが出来ます。

それによって、猫背が治って姿勢が良くなったり、肩こりが軽減される、重いものを持つことが苦にならないなど日常生活においても有効に機能します。

簡単に出来る背筋の鍛え方について調べてみました。

その結果、自宅で気軽に出来て効果的な筋トレである「バックエクステンション

を紹介します。

1回1回の動作をゆっくり時間をかけてやることがポイントです。




体幹

サッカー選手の長友選手が体幹トレーニングを語るなど、最近になり体幹という言葉が世間にも浸透して、老若男女が体幹を鍛えることに積極的になりました。

体幹を鍛えることで、自分の持てる力を最大限発揮しやすくなります。

たとえば、電車内で多少の揺れでは何も掴まらなくてもフラフラしない、息切れしなくなる、疲労をあまり感じない、姿勢が良くなる等スポーツはもちろん日常生活においても大きなメリットを発揮しますので年齢を重ねても若々しく動くには体幹が必要不可欠だといえます。

上の画像のような「フロントブリッジ」や腕立て伏せで体幹を鍛えることが出来ます。

バランスボード

バランスを取るには、下半身の筋肉だけが必要だと言われますが、実際には体全体の筋肉が多少なりとも使われています。

電車の中では、つり革を掴まないとバランスを保つのが難しいですよね。

バランスボードでは、乗るだけでも効果があります。自信がない人は最初は何かに掴まりながら乗らないとバランスを崩して怪我をする危険がありますのでご注意ください。

何回も乗って慣れてくると何も掴まらないで長時間乗り続けることが出来ます。そのレベルまで行けば目をつぶって乗るなどトレーニング法を変えてみるのもアリです。

バランスボードでは体幹と普段使わないような筋肉を刺激するので体全体の筋肉を鍛えることが出来ます。

体幹を鍛えることで、ぶつかっても倒れにくくなるのでラグビーやアメフトのような激しいスポーツをする人は必ず必要になります。

 

バランスボードを使ったトレーニングを動画でどうぞ↓

筋肉痛の状態で筋トレはやめましょう!

筋トレを行い、負荷がかかることで筋線維が破断します。そして筋線維が修復される過程を「超回復」といいます。そして筋線維が修復される期間つまり超回復には2日~3日かかると言われています。この超回復を経て筋肉が大きくなってゆくのです。

なので、十分な時間を空けないで、ぶっ続けで筋トレをしてしまうと筋肉がオーバートレーニングになって身体を壊してしまったり、逆に筋肉を細くしてしまうことがあります。

もし、毎日の習慣で筋トレをしたいのであれば、

1日おきに、上半身と下半身を交互にトレーニングすることをオススメします!

同じ筋トレをしているのに筋肉痛がなくなった!?

筋トレをしていると、次の日に筋肉痛になることがあるかと思います。

次第に、慣れてくると同じ負荷をかけて筋トレをしていても筋肉痛にならないときがきます。

その理由としては、その動作に筋肉が慣れて筋肉繊維を傷つけることなく動かせるようになったということです。

なので、今までの負荷よりも重い負荷をかけていきましょう。ここで大事なのは無理をして怪我をしないよう少しずつ負荷を増やしていくことが大切です。

 

まとめ

筋トレをしてたくましい体になることで男性であれば自分に自信を付けることが出来たり、女性であればくびれや美脚になり周りの目を気にせずに堂々と歩けるようになるなど、人生を180度変えるきっかけにもなります。

この機会に、まずは1歩筋トレの世界に足を踏み入れてはいかがでしょうか?

筋トレ前には軽いストレッチをして、決して怪我しないために無理のない正しいトレーニングを心がけましょう。

 

筋トレをすると「モテホルモン」と呼ばれるテストステロンを分泌させることができるのですが、その方法は下の記事に書いてありますので気になる方はご覧ください。

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